10 Scientific Effective Tips to Lose Belly Fat

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(पेट की (Fat)चर्बी कम करने के 10 वैज्ञानिक प्रभावी टिप्स)

हमने आपको पेट का फैट कम करने के बारे में हमारी 10 उपयोगी युक्तियां प्रदान की हैं। सही आहार और व्यायाम दिनचर्या के साथ यदि इन्हे जोड़ा जाये, तो आपको हफ्तों के भीतर पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

पेट की चर्बी कम करना कई के लिए सबसे आम वजन घटाने के लक्ष्यों में से एक है। पेट, जांघों और कूल्हों पर अतिरिक्त Fat व्यक्तियों के लिए गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

पतले शरीर की संरचना वाले लोग, जिनमें पेट की चर्बी अधिक होती है, वे बीएमआई(BMI) वाले लोगों की तुलना में अधिक जोखिम में होते हैं। बॉडी मास इंडेक्स(BMI) आपके शरीर की ऊंचाई और वजन के आधार पर वसा(Fat) को मापता है और व्यापक रूप से एक व्यक्ति के स्वस्थ शरीर के वजन के संकेतक के रूप में उपयोग किया जाता है।

हालांकि, metabolic disease (चयापचय रोग) के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए बीएमआई(BMI) का उपयोग अक्सर भ्रामक(Misleading) हो सकता है, खासकर उन व्यक्तियों के लिए जो सामान्य बीएमआई मानदंडों के अनुरूप होने के बावजूद अपने पेट पर अतिरिक्त वसा रखते हैं।

इस article में, हम आपको पेट का फैट कम करने के 15 प्रभावी सुझाव प्रदान कर रहे हैं, जिनका पालन करके आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं।

Fat के दो प्रकार आपके पेट क्षेत्र को घेरते हैं:

• त्वचा के नीचे की वसा (subcutaneous fat)
• आंत की चर्बी (visceral fat)

आंत का वसा शरीर के अंदर जमा हो जाता है और इसे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोगों और कैंसर से जुड़ा एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक माना जाता है।

हालांकि, उम्मीद न खोएं। पेट की चर्बी कम करने के तरीके अपनाते हुए आपको कई बाधाओं का सामना करना पड़ेगा, लेकिन एक बार सही आहार और इष्टतम कसरत के साथ संयुक्त होने के बाद यह आसान हो जायेगा। आपको बस यह निश्चय करना है कि एक बार शुरू करने के बाद आपको वापस नहीं जाना है।

1. Eat plenty of soluble fiber (घुलनशील फाइबर से भरपूर भोजन करें)

घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो धीमी गति से पाचन को बढ़ावा देते हैं। यह पूर्णता की भावना के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं :

घुलनशील: पाचन के दौरान पानी के जैसे gel में बदल जाता है और पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। चोकर, जौ, साबुत गेहूं, नट, बीज, बीन्स आदि खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

अघुलनशील: यह मल को थोक में जोड़ता है और जल्दी से पचता है। गेहूं की भूसी, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है।

1100 से अधिक वयस्कों पर किए गए एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर के सेवन में प्रत्येक 10 ग्राम की वृद्धि के लिए, पेट की वसा में 3.7 प्रतिशत (13) की कमी हुई। हर दिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें।

2. Reduce Your Sugar Intake (चीनी का सेवन कम करें)

चीनी आपके ‘पेट की चर्बी कम करने’ में  सबसे बड़ा दुश्मन है। चीनी में फ्रुक्टोज (Fructose) होता है जो कई पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और फैटी लिवर की बीमारी से जुड़ा होता है। हार्वर्ड द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, उच्च चीनी का सेवन वसा के एक विशाल संचय की ओर जाता है, जो फैटी लीवर की बीमारी में बदल सकता है । इसलिए चीनी का सेवन कम से कम करें। इसकी जगह natural sugar जैसे की – गुड़ या शहद का प्रयोग लाभकारी होगा।

3. Don’t Stress (तनाव न करें)

ऐसा कुछ जो हम में से बहुत से लोग नहीं जानते हैं, यह है कि बाहर तनाव लेने से वजन बढ़ सकता है, खासकर पेट के आस पास के क्षेत्र में। अध्ययन बताते हैं कि तनाव हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाता है, जिससे हमारे तनाव हार्मोन को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में रहने की अनुमति मिलती है।

उच्च कोर्टिसोल का स्तर हमारी भूख को बढ़ाता है, जिससे पेट की वसा भंडारण में वृद्धि होती है।

कुछ गतिविधियाँ जो आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद करती हैं, उनमें शामिल हैं:

4. Cardio is Your Best Friend

कार्डियो कैलोरी को जल्दी से जलाने का एक प्रभावी और तेज़ तरीका है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और तीव्रता यह भी निर्धारित करती है कि आप कितनी तेजी से अपने ‘पेट की चर्बी कम करने’ की यात्रा में आगे बढ़ेंगे।

कुछ कार्डियो गतिविधियाँ जो आप अपने पेट की चर्बी को कम करने के लिए कर सकते हैं, (प्रतिदिन औसत 60 मिनट):

• Swimming
• Running
• Abdominal and core toning exercises
• High-intensity biking
• Aerobics
• HIIT workouts

5. Avoid sugar-sweetened drinks (चीनी-मीठे पेय से बचें)

यदि आप पेट की चर्बी कम करने ’का लक्ष्य रखते हैं, तो चीनी-मीठे पेय से पूरी तरह बचें।

चीनी-मीठे पेय में तरल फ्रुक्टोज होता है, जो आपको पेट की चर्बी बढ़ा सकता है।

यहां तक ​​कि अध्ययनों ने चयापचय स्वास्थ्य(metabolic health) पर चीनी के अनूठे हानिकारक प्रभावों को दिखाया गया है। इसकी बड़ी मात्रा में खपत होने पर आपके पेट और यकृत के आसपास वसा का निर्माण होता है। अपने आहार से पूरी तरह से प्रतिबंध लगाने के लिए कुछ चीनी-मीठे पेय हैं:

6. Include High Proteins in Diet (आहार में उच्च प्रोटीन शामिल करें)

प्रोटीन किसी भी व्यक्ति की है  पेट की चर्बी कम करने के लिए  सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके चयापचय दर(metabolic rate) को बढ़ाने में मदद करते हैं और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता करते हैं।

एक उच्च प्रोटीन आहार का सेवन कम कैलोरी के साथ भोजन की पर्याप्त मात्रा का उपभोग करने में सहायता करता है। इससे पेट का वसा कम होता है।  प्रोटीन पीवाईवाई (पूर्णता हार्मोन) की रिहाई के कारण परिपूर्णता को बढ़ावा देने में मदद करता है।

आदर्श खाद्य पदार्थ जो पेट की चर्बी को कम करने में आपकी मदद करते हैं:

7. Cut Carbs Out (कार्ब्स को काटें)

कार्ब्स में फलों, सब्जियों, अनाजों और दूध उत्पादों में पाए जाने वाले शुगर, फाइबर और स्टार्च का उल्लेख होता है।

पूरी तरह से परिष्कृत आटे वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले खराब कार्ब्स पर कट लगाने से आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने में सहायता मिलती है। इससे आपकी ‘पेट की चर्बी कम करने’ की यात्रा तेज हो जाती है।

बीन्स, अनाज और पूरी गेहूं की रोटी जैसी वस्तुओं में पाए जाने वाले अच्छे कार्ब्स, मतलब कि प्रतिदिन 50 ग्राम कार्ब्स का सेवन पेट की चर्बी कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

Eliminate: (हटा दें)

• White bread
• Cakes
• Cookies
• White processed rice
• Other processed food items

8. Avoid Trans Fat

ट्रांस वसा(Trans fats) कृत्रिम रूप से उत्पादित वसा है जो सोयाबीन तेल में हाइड्रोजन को असंतृप्त वसा में पंप करके बनाया जाता है। वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, ट्रांस फैट पेट के चारों ओर फैट बढ़ाने में योगदान करते हैं और नए फैट को शरीर के अन्य क्षेत्रों से पेट तक ले जाते हैं।

ट्रांस वसा भारी मात्रा में मार्जरीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। ट्रांस वसा को निम्नलिखित बीमारियों और स्थितियों से जोड़ा गया है,-

• दिल की बीमारी
• इंसुलिन प्रतिरोध
• पेट की चर्बी बढ़ना
• सूजन

खपत के लिए खाद्य पदार्थों को खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि घटक लेबल में ट्रांस वसा ना मौजूद हो। इसे अक्सर पैकेजिंग पर हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।

9. Replace Bad Fats with Good Fats (खराब वसा को अच्छे वसा के साथ बदलें)

शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए अच्छे वसा आवश्यक हैं।

नारियल का तेल सबसे स्वास्थ्यवर्धक वसा माना जाता है जिसका सेवन आप पेट की चर्बी कम करने के लिए कर सकते हैं ।

अच्छे वसा के कुछ स्रोत जो आपके ‘पेट की चर्बी कम करने’ में सहायता कर सकते हैं:

10. Drink Green Tea (ग्रीन टी पिएं)

Green चाय अपने एंटीऑक्सिडेंट और अन्य गुणों के लिए व्यापक रूप से लोकप्रिय है। ये गुण व्यक्ति की प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं।

इसमें कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट ईजीसीजी होते हैं जो चयापचय(metabolism) को बढ़ाने में मदद करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) एक कैटेचिन है जो पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

कृपया ध्यान दें कि ‘पेट की चर्बी कम करने के लिए’ आपकी यात्रा तभी सफल हो सकती है जब आप Green चाय के सेवन को नियमित व्यायाम दिनचर्या से जोड़ते हैं।

-> “Take care of your body. It’s the only place you have to live.”  —Jim Rohn

“अपने शरीर का ख्याल रखें। यह एकमात्र जगह है जहाँ आपको रहना है। ” —जिम रोहन

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